Demir Açısından Zengin Sağlıklı Besinler

Demir açısından zengin besinler, birçok insanın sistemlerindeki mineral dengesini korumak için istediği şeydir. Demir, vücutta oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobin yapımına yardımcı olan temel bir mineraldir. Yeterli demir eksikliği kansızlığa yol açabilir - başınız döner veya nefes darlığı yaşarsınız. Bilime göre erkeklerin günde 8 mg demire ihtiyacı varken kadınların günde 18 mg'a ihtiyacı var (yaşla birlikte artar). Vücudunuzdaki demiri artırmak için yediklerinizin beslenme profiline bakmanız gerekir.

Ciğer, dana kıyma

Sığır eti gibi hayvansal proteinler zengin bir demir kaynağıdır. Bir fincan karaciğer (100 gr) vücudunuza 6,6 mg demir sağlarken, 3 ons kara hindi eti 1,23 mg demir sağlar.

pişmiş istiridye

Bir dahaki sefere restoranda yemek sipariş ettiğinizde menünüze istiridye ekleyebilirsiniz. 3 onsluk bir porsiyon vücuda 8 mg demir sağlar. Bu, erkekler için önerilen günlük alımın %100'üne eşittir. Bitki bazlı demir vücudunuz tarafından kolayca emilirken, istiridye diyetinize daha fazla sebze dahil etmek, demiri biyolojik olarak kullanılabilir hale getirecektir.

Bitter çikolata

Çoğu insan bitter çikolatayı tatlı olarak görür. Antioksidanlar açısından zengindir ve yüksek bir demir konsantrasyonuna sahiptir. Bir onsluk porsiyon vücuda 4 mg demir sağlar. Canınız tatlı çekiyorsa, çikolatayı en sevdiğiniz tatlı yapmak için bir nedeniniz var demektir.

nohut

Bu vejetaryen dostu bir yemek tabağı. Bir kase nohut vücudunuza 3,7 mg demir sağlar. Makarna yemeklerine ve salatalara lezzetli bir katkı olabilirler. Dokusunu beğenmezseniz, demir açısından zengin humus oluşturabilirsiniz. Ayrıca C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyerek hem olmayan demirin emilimini artırabilirsiniz.

Ispanak

Bir kase ıspanak vücudunuza günde 6,5 mg demir sağlar - en iyi pişmiş olarak yenir. Ispanağı çiğ yerseniz, 100 gramdan 2,5 miligram demir alırsınız. Bu, günlük ihtiyacın yaklaşık %15'i kadardır. Ispanak ayrıca demir emilimine yardımcı olan C vitamini açısından da zengindir.

beyaz barbunya fasulyesi

100 mg pişmiş lacivert fasulye vücuda 3.7 mg demir sağlar, bu da önerilen günlük demir alımının yaklaşık %40'ını oluşturur. Ama işte masaj - fasulye, demir emilimini azaltabilen fitik asit içerir. Doğru miktarda demir aldığınızdan emin olmak için onları gece boyunca ıslatmalısınız. Alternatif olarak, lacivert fasulyeyi dolmalık biber veya domates gibi C vitamini açısından zengin sebzelerle servis edebilirsiniz. Fitik asidin etkisini ortadan kaldırmaya yardımcı olacak şey budur. Elbette kuru fasulyeyi çorbalara, güveçlere ve makarna yemeklerine ekleyebilirsiniz.

Lacivert fasulyenizi ıslatmaya vaktiniz yoksa konserve versiyonlarını tercih edebilirsiniz (sodyum içeriğine dikkat edin).

kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, çiğ olarak tüketilebilecek lezzetli bir atıştırmalıktır. Bazı insanlar onları ekmek ve keklere ekleyerek bir bileşen olarak kullanırlar. Demir içeriği söz konusu olduğunda, bu çıtır çıtır tohumları hafife almayın. Tahmini bir onsluk porsiyon vücuda 2,7 mg demir sağlar. Vücuttaki demir alımını artırmak için kabakları diğer yiyeceklerle de birleştirebilirsiniz.

Soya

Soya, popüler bir vejetaryen diyet olmasına rağmen, zengin bir besin profiline sahiptir. Bir fincan soya vücuda 9.9 mg demir sağlar, bu da bir kadının günlük demir ihtiyacının %55'ine eşdeğerdir. Ancak diğer fasulye türlerinde olduğu gibi, fitik asidi çıkarmak için ılık suda ıslatılması önerilir. Gerçek değişim için soya fasulyelerini de fermente edebilirsiniz.

Patates

Nutrition dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir araştırma, patateslerin iyi bir demir kaynağı olduğunu öne sürüyor. Rus patatesinin en zengin olduğuna inanılıyor - her biri 3.2 mg demir içeriyor. Bu, kadınlar için önerilen günlük alımın %40'ına eşdeğerdir. Tatlı patates (kabuğu olmadan) ise vücuda 2,2 mg demir sağlar. Patates ayrıca demir emilimine yardımcı olan C vitamini açısından da zengindir.

Mantarlar

Mantarlar (her çeşitte değil) çok miktarda demir içerir. Çiğ mantar vücuda 0,5 mg demir sağlar. Onları pişirirseniz, bu sayıyı 1,25 mg'a çıkarın. Çalışmalar, bol miktarda mantar tüketmenin kırmızı kan hücresi oluşumunu iyileştirebileceğini göstermektedir.

Demir açısından zengin besinler

Demir eksikliği hamilelerde ve çocuklarda sık görülen bir sorundur. Vücudunuza daha fazla demir eklemek istiyorsanız, yukarıdaki yiyecekleri diyetinize dahil etmek isteyebilirsiniz. Bu nedenle, demir içeriği yüksek yiyecekler yemek daha iyidir.

Daha fazla ipucu –